Pannonia Project Award

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Eat – Sleep – Sit – Repeat

Studierende haben oft einen sitzen und sie selbst tun es auch zu häufig: Zu viel Sitzen und Bewegungsmangel führen schon in jungen Jahren zu gravierenden gesundheitlichen Problemen. Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Übungen und Tipps #healthy durch Studium & Alltag kommst.

Aufstehen, frühstücken, anziehen und fertig machen. Ins Auto setzen oder in den Öffis einen Sitzplatz ergattern und zur Hochschule pendeln. Vorlesung, Übung, Seminar und zwischendurch in der Pause einen Snack genießen. Heimkommen, zum Schreibtisch setzen und schreiben, lesen oder lernen. Zur Belohnung für den anstrengenden Tag: Streaming- Dienst-deiner-Wahl & Chill bevor‘s ins Bett geht. Fühlst du dich jetzt ertappt? Keine Panik! Du bist (leider) nicht allein, denn nur 51 Prozent der Österreicher und nur 43 Prozent der Österreicherinnen im Alter von 18 bis 65 Jahren bewegen sich genug. Die ersten Anzeichen sind oft Rückenschmerzen und Konzentrationsverlust. 

Dabei könntest du aber ganz einfach und ohne viel Aufwand bewegte Pausen in den Alltag einbauen, wie uns eine Physiotherapie-Studentin zeigt.

  • #übung1: „Entspanne zuerst deine Schultern. Bewege sie in großen Kreisen nach hinten. Dabei musst du darauf achten, die Schultern nicht hochzuziehen, sondern sie in einer entspannten Position zu lassen. Wenn du die Kreise nach hinten gemacht hast, bewege die Schultern auch wieder in einer Kreisbewegung nach vorne. Das entspannt den gesamten Schultergürtel.“

Was soll denn das nutzen, fragst du dich? Allein diese Übung beweist doch schon, wie einfach sich ein bisschen Bewegung in deinen #busyschedule einbauen lässt. Zum Beispiel könntest du diese Schulter-Übung machen, wenn du in den Öffis oder in der Vorlesung sitzt. Wir versprechen dir, dass dich auch niemand komisch anschauen wird, und wenn doch, schau einfach gleichgültig oder ratlos und tu so, als würdest du nur mit den Achseln zucken. Außerdem ist der Nutzen von Bewegung nachhaltig spürbar: „Hat man den Körper durch sportliche Aktivität erst einmal in Schwung gebracht, werden Glückshormone ausgeschüttet. So ist man den Tag über ausgeglichener. Davon profitiert man nicht nur selbst, sondern auch das persönliche Umfeld“, erklärte uns ein Medizinstudent im Gespräch. 

150 aktive Minuten pro Woche

Reicht das als Motivation immer noch nicht, um deine sportlichen Pläne endlich in die Tat umzusetzen? Vielleicht bewegen dich diese Fakten: In Europa sterben jährlich rund 1 Million Menschen an Bewegungsmangel. Dabei würden bereits einfache Aktivitäten reichen, um dem Gesundheitsrisiko „Bewegungsmangel“ entgegenzuwirken. Statt Serienmarathon und Mausradeln wird nämlich von der World Health Organisation (WHO) empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche Aktivitäten mit mittlerer Intensität auszuführen. Derartige Tätigkeiten wären beispielsweise Wandern, Wassergymnastik, zügiges Gehen oder Gartenarbeit.

Wer die Zeit nicht hat – immerhin sind das fast drei „Game of Thrones“-Episoden – kann auch Aktivitäten mit höherer Intensität wählen und diese dafür 75 Minuten pro Woche ausüben. Beispiele dafür wären Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Zusätzlich solltest du laut WHO auch noch an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining machen. Ob du dich dann für Kniebeugen, Klimmzüge oder andere Übungen mit irgendwelchen krassen Maschinen im Gym entscheidest, bleibt dir selbst überlassen. Es gilt: Das Mindestmaß darf natürlich überschritten werden, denn von mehr Bewegung profitierst du noch mehr! 

Wenn jetzt der Bewegungsdrang in deinem Körper brennt und du sofort aufstehen möchtest und was tun willst, haben wir hier gleich die nächste Übung unserer Physiotherapeutin für dich.

  • #übung2: „Bei der Übung, die jetzt folgt, wirst du wahrscheinlich deine Beine spüren. Du bewegst dafür deinen Oberkörper so weit du kannst Richtung Boden. Im besten Fall kannst du dabei den Boden berühren. In dieser Position verharrst du einige Sekunden, dann kannst du dich wieder aufrichten.“ Wenn du also deine Motivation zum Lernen und den Spaß am Leben während der Prüfungsphase suchst, könntest du zumindest durch diese Übung schon mal den Boden abchecken.

Wir hoffen, dass du jetzt nach der zweiten Übung schon spürst, wie sich deine Muskeln lockern. Dann wird dir vielleicht auch klar, dass das Gequatsche über „Bewegung-führt-zu- mehr-Lebensqualität“ nicht völlig aus der Luft gegriffen ist, oder? Auch unser Medizinstudent bestätigt: „Wenn sich der Mensch zu wenig bewegt, sind es zuallererst die Muskeln, die daran glauben müssen. Ein Muskelschwund an Armen wird maximal ästhetisch negativ auffallen. Richtig schmerzhaft und unangenehm wird es, wenn unsere Stützmuskulatur im Rumpf durch zu wenig Bewegung abgebaut wird.”

Wenn es einmal so weit gekommen ist, brauchst du wahrscheinlich schon regelmäßige Therapien, um gegen die starken Rückenschmerzen vorgehen zu können. So weit wollen wir es aber nicht kommen lassen, deswegen gibt es hier gleich noch eine Übung der Physiotherapie-Studentin, die du problemlos in den Alltag integrieren kannst, zum Beispiel, wenn du deine Lieblingsserie zum 23. Mal anschaust.

  • #übung3: „Beginne für diese Übung im Stehen, um dann langsam die Wirbelsäule von ganz oben – also ab der Halswirbelsäule – einzurollen. Mach das so lange bis dein Rücken einem Katzenbuckel gleicht. In dieser Position angekommen wiederholst du die Bewegung in die andere Richtung bis du wieder aufrecht stehst.“

Du bist auf den Geschmack gekommen und willst aktiv daran arbeiten, dem ewigen Rumsitzen und den daraus resultierenden Schmerzen zu entfliehen? Dann haben wir hier noch drei heiße und einfache Tipps und Tricks, wie du deinen Alltag bewegter gestalten kannst:

Stiegen benützen, spazieren & Sitzposition wechseln

  • #tipp1: Ja, wir wissen es: Stiegensteigen ist super zach und außerdem wiegt der Rucksack ungelogen mindestens 100 Kilo, oder? Dennoch solltest du lieber auf die Rolltreppe in der U- Bahn-Station und auf den Aufzug in der Uni verzichten. Kann sein, dass du oben angekommen das Bedürfnis nach einem Sauerstoffzelt hast. Aber immerhin ist jetzt auch dein Kreislauf in Schwung bevor du dich in der Vorlesung berieseln lässt.
  • #tipp2: Endlich – die lang ersehnte Pause! Die Zeit kannst du super nutzen, um ein bisschen herum zu spazieren. Ein paar Schritte machen nicht nur dich, deine Gelenke und deinen Schrittzähler glücklich, vielleicht triffst du ja beim Spaziergang vor der FH auf deinen Soulmate, der sich auch grad die Beine vertritt.
  • #tipp3: „Jetzt sitz ned so schlampig!” – „Ja, Mama!” Also: Schultern nach hinten, gerader Rücken, Beine fest am Boden und den Nacken aufrichten. HALT, STOP! Unsere Expertin rät, die Sitzposition regelmäßig zu wechseln. Denn wenn du schon sitzen muss – danke Anwesenheitspflicht – dann bitte nicht stundenlang zwanghaft in einer Position verharren! 

Bleibt noch eine Frage: Warum bewegen wir uns nicht mehr, wenn es doch eh so einfach ist? Natürlich könnten wir sagen, wir sind einfach zu faul. Und bei vielen wird das auch wahr sein. Aber den Bewegungsmangel auf pure Faulheit zurückzuführen, ist zu simpel. Vielmehr müssen wir über die Entwicklung der Menschheit nachdenken. Von Jägern und Sammlern, zu körperlich anstrengenden Jobs bis zum heutigen Tag, an dem zumindest der Großteil der westlichen Bevölkerung im Sitzen arbeitet.

Aber nicht nur die beruflichen Umstände haben sich geändert. Durch Technologien und Fortschritt, wie Aufzug, Auto und andere Annehmlichkeiten, kann sich die – oft im wahrsten Sinne – breite Masse Bequemlichkeit leisten und die tägliche Bewegung wird minimiert. Auch das Freizeitverhalten wird durch den Fortschritt beeinflusst: Die Natur siehst du im Fernsehen, Räuber-und-Gendarm spielst du auf Konsolen und mit deinen Freunden unterhältst du dich im Video-Chat. Das sollte so nicht sein. Also, liebe Leserinnen und Leser, die ihr offenbar gerade vorm Computer sitzt: Zeit für etwas Bewegung! 

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