SNACK-ATTACK: Mit Brainfood ohne Heißhunger durch den Uni-Alltag

Let’s face it: Präsenzwochenenden sind stressig. Am Vormittag noch in der Arbeit, nachmittags bis spät abends im Hörsaal – Davor, dazwischen und danach wahrscheinlich im Auto. So verbringen die meisten Studierenden ihr FH-Wochenende. Gesunde Ernährung bleibt dabei wortwörtlich auf der Strecke: Ein Energydrink im Auto oder ein Burger beim Drive-In reichen. Und das tun sie für den Moment auch – aber eben nur für den Moment. Ausgewogen und vielseitig zu essen ist leichter und g’schmackiger als gedacht. Und das Beste? Das richtige Essen kann deine Leistungs- und Merkfähigkeit verbessern, dass freut nicht nur dein Gehirn, sondern auch das Bröserl.

In stressigen Phasen ist er oft besonders ausgeprägt: Der (Heiß-)Hunger. Hochkalorische Speisen stehen dabei ganz oben auf der Wunsch-Einkaufs-Liste deines Gehirns. Früher konnten wir nur so überleben. Dein Körper sendet immer noch viele Signale, doch die Zeiten haben sich geändert – unsere Instinkte hinken hinterher. Wir trinken Kaffee oder eine Cola zum Munter werden oder essen einen Müsliriegel für den niedrigen Blutzucker:

Hallo Kohlenhydrattief – Adé Konzentration. 

Unsere Welt und Alltag hat sich schneller verändert, als unser  Körper das über Jahrmillionen konnte. Das Gehirn fordert weiter Zucker. Es will nicht verhungern! Ein Überlebensinstinkt, der in einer Zeit, wo wir an jeder Ecke einen Burger, einen Softdrink oder ein Eis kaufen können, überholt scheint.   

Gerade in stressigen Episoden machen sich diese Instinkte gern bemerkbar.

Stress war früher einmal mit erhöhter körperlicher Leistung verbunden – der Sprint ums Überleben beispielsweise. Heute werden wir auch getrieben, aber von Deadlines und nicht von Raubtieren.   

Was dein Körper dir sagen will 

Erhöhte geistige Arbeit fordert mehr Nährstoffe, ein hoher Stresspegel verlangt nach Zucker und Fett. Übrig bleibt der Heißhunger auf Süßes und Salziges. Dahinter versteckt sich oft ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen, den du über deine normale Ernährung nicht deckst und dein Körper aber dringend braucht.  

Der Gusto auf Schokolade kann Bedarf an Energie und Magnesium bedeuten. Abhilfe verschafft die Integration von Haferflocken, Cashews oder Sonnenblumenkernen in deine Ernährung.  

Heißhunger auf Salziges kann auf Dehydration oder einen Elektrolyt-Mangel hindeuten. Trinke mehr Wasser, Mineral oder ein Elektrolytgetränk.  

Stresstypen und ihr Ernährungsverhalten 

Heißhunger in Stressphasen kennen viele. Neben den Stressesser:innen gibt es, wenn auch nicht ganz so häufig, auch die Stresshunger:innen. Sie vergessen in stressigen Zeiten gänzlich auf eine angemessene Nahrungszufuhr und verlieren in intensiven Lernphasen sogar Gewicht. Abnehmen ohne es zu merken, klingt für viele nach einem Traumszenario. Tatsächlich fehlen aber bei einer Mangelernährung wichtige Nährstoffe im Körper. Während bei Stressesser:innen die gesunden Snacks in Reichweite sein sollten, profitieren Stresshunger:innen von festen Essenszeiten.  

 

Das Gehirn läuft auf Hochtouren, doch der Sprit geht aus  

Wer zu oft dem Drive-In verfällt oder mit Scheuklappen durch das Salatbuffet streift, entzieht dem Körper nach und nach wichtige Nährstoffe. Die holt sich das Hirn einfach aus anderen Orten im Körper. Unsere Speicher sind gut gefüllt, aber nicht unersättlich. Ein dehydrierter Köper entzieht dem Gehirn Wasser und auch das Hirn kann wichtige Nährstoffe aus anderen Organen abzweigen. Heißhunger ist ein erstes Warnsignal. Ignorierst du den Nährstoffbedarf, wirst du nicht nur körperliche Beschwerden nicht nur spüren, sondern auch allmählich sehen. Augenringen, fahle Haut, Müdigkeit machen sich breit. 

 

Snack Ideen für den Hörsaal und die stressige Lernzeit 

Unsere Ansprüche ans Essen sind hoch. Deine Ernährung sollte vieles sein: bunt, ausgewogen, lecker. In stressigen Zeiten aber vor allem eins: SCHNELL.  

Schnelles Essen muss nicht gleich FAST FOOD sein. Wir wollen frisches, nährstoffreiches Essen, das billig und wenn möglich raschelfrei ist: So kommst nur du in den Genuss deines Essens – nicht der ganze Hörsaal.  

Für die Süßen:

Frische Früchte oder Quetschie: Der Fruchtsnack ist nicht nur für Kleinkinder ein kleiner Lebensretter. Dein Gehirn braucht Glucose. In Früchten kommt Zucker gepaart mit Ballaststoffen vor. Dies wirkt sich milder auf deinen Blutzuckerspiegel aus.  

Tipp der Redaktion: Beeren statt Bananen snacken: Einerseits sind sie im Hörsaal viel angenehmer zu Snacken, andererseits haben sie weniger Zucker, dafür mehr Antioxidantien. Diese wirken gegen oxidativen Stress beim vielen Sitzen.  

Ein “zu viel”, gibt es übrigens auch beim Fruchtzucker. Mit zwei Portionen Früchten am Tag bist du also gut dabei.  

 Wer es Salzig mag:

Nüsse, Nussmix: Ob mitgenommen oder in der Pause beim Nahversorger gekauft, bringen sie Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Mikronährstoffe mit. Nüsse sind absolute Alleskönner. Nicht ohne Grund heißen viele Nusspackungen „Studentenfutter“. Smarte Student:innen mischen sich ihren Nussmix selbst. So sind die Nüsse nach eigenem Geschmack und nicht nur mit Erdnüssen aufgefüllt.  

 Tipp der Redaktion: Allergiker:innen und Menschen mit chronischen Entzündungen profitieren von einer erdnussfreien Ernährung.  

Beim selber Mixen kann man Trockenfrüchte gegen Zartbitterschokolade tauschen. Trockenfrüchte bestehen hauptsächlich aus Zucker. Hier gilt, wenn es wirkliches Hirnschmalz erfordert, rein damit, sonst schießt dein Glukosespiegel bei den nicht komplexen Kohlenhydraten zu sehr in die Höhe. Du erleidest kurz danach ein Tief und brauchst noch mehr Kaffee.  

 

Karotten, Paprika, Gurken, Kohlrabi: In Stifte geschnitten und im Tupperware-Behälter mitgenommen,  bleiben viele Gemüsesorten frisch und knackig. Gleichzeitig sind sie kalorienarm, nährstoffreich und super lecker.  

Tipp der Redaktion: Wer gerne dippt, kann Hummus, Rahm oder Topfenaufstrich dazu kombinieren.

Haselnussschnitten, Müsliriegel, Gummizeugs und Schokolade lieber für sportintensive Zeiten aufheben. Beim Wandern oder im Sommer am See kannst du deine Lieblingszuckerl einpacken und genießen. Hier bewegst du dich immer wieder und hilfst deinem Körper damit.

Willst du gar nicht auf deinen Nuss-Nougatriegel verzichten, dann gönn dir! Aber am besten als Nachspeise und in Kombination mit Ballaststoffen. Kombiniere deine Nachspeise am besten mit einem grünen Snack oder versuch das Essen vor die Pause zu legen, sodass du dich danach ein paar Minuten bewegen kannst.  

 

 

Rezeptidee für deinen perfekten Nusssnack:  

• 140 g Cashewmus oder anderes Nussmus 
• 40g Gepuffter Amaranth
• Honig oder Agavendicksaft nach Geschmack  
• Zimt 

Alles in einer Schüssel anrühren und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Danach kleine Kugeln formen und fertig.  

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