(Fast) jede:r Studierende kennt es: Die Augen fliegen zwar über den Text, doch die Gedanken sind währenddessen ganz woanders. Dabei sollte man eigentlich noch einiges für das Studium erledigen. Aber plötzlich gehen einem tausend Dinge durch den Kopf und die Umgebung ist viel spannender: Das Essen im Kühlschrank, die turnenden Eichhörnchen vor dem Fenster und das aufleuchtende Handy. Gibt es einen Ausweg aus der Teufelsfalle, sich ständig ablenken zu lassen?
Seid ihr noch dabei oder gedanklich schon beim Feiern mit Freund:innen? Durchschnittliche Leser:innen denken jetzt bereits an etwas ganz anderes. Sogar Goldfische können sich länger am Stück konzentrieren als wir Menschen. Während die Fische stolze neun Sekunden ihre Aufmerksamkeit auf etwas richten können, so schaffen wir das durchschnittlich nur acht Sekunden lang. Und die Tendenz ist fallend.
Woran liegt die mangelnde Aufmerksamkeit?
Reize, Reize und noch einmal Reize. In der heutigen Welt tut sich ständig etwas: Der Screen des Handys leuchtet auf, die Nachbarin klingelt an der Haustüre und Alexa erzählt uns, dass die Kaffeemaschine eine Wartung benötigt. Das klingt erst einmal stressig, ist vielfach aber Realität. Und per se gut oder schlecht sind diese Reize nicht. Es gilt lediglich, sich derer bewusst zu sein und einen gesunden Umgang damit zu finden.
Es ist also erlernbar, fokussiert bei einer Sache zu bleiben. Warum machen wir es dann trotzdem nicht? Wir lassen uns hängen, wie welke Tulpen. Was wir bräuchten, wäre Disziplin. Die Disziplin, nein sagen zu können zum uns anlachenden Sofa mit den bequemen Polstern. Die Disziplin, die Kaffeemaschine mit dem leckeren Cappuccino zu ignorieren. Die Disziplin, nicht aus Gewohnheit ständig durch Instagram zu scrollen.
Wohin soll es führen, immer nur dem nachzugehen, worauf man gerade Lust hat? Wer Herausforderungen meistern möchte, muss zumindest teilweise Versuchungen widerstehen können. Sonst ist das Sofa in zehn Jahren abgewetzt, das Eichhörnchen wird in dritter Generation immer noch beobachtet und der akademische Titel bleibt Zukunftsträumerei.
Es ist unglaublich, sich vor Augen zu führen, wie viel Zeit wir täglich zur Verfügung haben, auch wenn es uns manchmal nicht so vorkommt: „Der Tag hat 24 Stunden. Wer beispielsweise sechs Stunden schläft, dem bleiben 18 Stunden übrig,“ betont auch Arnold Schwarzenegger. Es ist unser aller Entscheidung, wie wir unsere Zeit nutzen. Doch Hand aufs Herz: Wer möchte schon stundenlang vor dem Schreibtisch auf die halbfertige Seminararbeit zu starren, ohne vorwärtszukommen? Hört es sich nicht viel besser an, fokussiert zu arbeiten und somit mehr Zeit übrig zu haben für Hobbies, Familie und Freunde?
Das Ziel bleibt der Goldfisch. Wer ihn in der Aufmerksamkeit schlagen will, dem können nachfolgende elf Tipps helfen.
11 Tipps, was man gegen die kurze Aufmerksamkeitsspanne tun kann
To-Do-Liste: Auf eine solche Liste schreibt man alle offenen Aufgaben. So schafft man sich einen guten Überblick und es ist leichter, fokussiert und organisiert zu arbeiten. To-Do-Listen können sehr verschieden gestaltet werden. Je nach Bedürfnissen können neben den Aufgaben zum Abhaken auch der Arbeitsaufwand, Deadlines sowie Teilschritte angeführt werden. Offene To-Dos-nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu sortieren, kann ebenfalls helfen, einen Durchblick im Aufgaben-Dschungel zu erlangen.
Deadlines setzen: Einen zeitlichen Rahmen für Aufgaben zu definieren, hat durchaus Vorteile. Es fördert neben der Selbstdisziplin auch die Arbeitseffizienz, vorausgesetzt, die Deadlines werden richtig gesetzt. Dabei kann man sich an den SMART-Zielen orientieren: Sie müssen demnach spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein, damit sie auch umsetzbar sind und für Motivation sorgen.
Pomodoro-Technik: Diese Technik hilft beim Zeitmanagement und steigert die Konzentration. Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Man stellt sich für 25 Minuten einen Wecker. Für diese Zeit ist fokussiertes und ungestörtes Arbeiten angesagt. Wenn die Zeit um ist, folgt eine 5-minütige Pause. Jene Abfolge wiederholt man vier Mal.
Pausen machen: Zwischen zwei konzentrierten Arbeitsphasen ist eine kurze Pause (von etwa fünf Minuten) wichtig. Sie fördert die mentale Leistungsfähigkeit und wirkt Müdigkeit entgegen. Während dieser Zeit aufzustehen, sich zu bewegen und einer anderen Tätigkeit nachzugehen, ist dabei besonders effizient.
Genug Bewegung: Sport hat einige positive Effekte auf die Konzentrationsfähigkeit. Er entspannt und reduziert Stress, das Gehirn wird außerdem besser mit Sauerstoff angereichert und der Körper stärker durchblutet. Es lohnt sich deshalb, vor einer Arbeitsphase oder in einer Pause Sport zu betreiben.
Arbeitsumfeld sauber halten: Produktiv zu arbeiten ist wesentlich leichter, wenn keine Gegenstände auf dem Schreibtisch gedanklich von den Aufgaben ablenken. Jene Utensilien, die man hingegen für die Arbeit benötigt, kann man bei einem organisierten Umfeld leichter finden. Es sollten daher nur jene Gegenstände auf dem Schreibtisch liegen, die man für die Arbeit braucht.
Ausreichend Wasser trinken: Wer genug Wasser trinkt, steigert seine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter täglich davon zu sich nehmen. Ein Glas Wasser auf dem Arbeitsplatz in greifbarer Nähe stehen zu haben, kann helfen, sich daran zu erinnern, genug zu trinken.
Zettel für Gedanken zum Aufschreiben: Wer während der Arbeit öfters andere Gedanken im Kopf hat, kann sich ein leeres Blatt Papier und einen Stift auf den Schreibtisch legen. Hierauf werden die Sachen geschrieben, die einen beschäftigen. So bekommt man den Kopf während des Arbeitens frei. Später, in der Pause, kann man sich dann damit beschäftigen.
Handy weglegen: So viele Vorteile das Smartphone auch mit sich bringen mag, wenn man sich konzentrieren will, ist es fehl am Platz, weil man sich nur allzu leicht davon ablenken lassen kann. Es ist deshalb sinnvoll, die Benachrichtigungen auszuschalten beziehungsweise den Flugmodus einzuschalten. Am besten sollte man das Mobilgerät während der Arbeit sogar in einem anderen Raum deponieren. Dann ist die Versuchung geringer, schnell draufzuschauen. Wer nicht so diszipliniert ist, kann sich ein Handy-Safe besorgen: Das Smartphone wird für eine bestimmte Zeit darin eingeschlossen. Die Tresortür öffnet sich erst wieder, nachdem die voreingestellte Zeit um ist.
Gedächtnistraining: Ganze egal, ob Sudoku ausfüllen, Puzzle zusammensetzen oder für längere Zeit ein Buch lesen– das alles fördert das Gehirn und verbessert die kognitiven Kapazitäten.
Sich nach getaner Arbeit belohnen: Wer etwas geschafft hat, sollte sich selbst auf die Schulter klopfen. Obwohl die Aufgabe vermutlich Disziplin gekostet hat, wurde sie erfolgreich gemeistert. Wenn man sich dessen bewusst ist und sich selbst dafür belohnt, wird man wesentlich mehr Motivation für zukünftige Aufgaben aufbringen können. Dabei kann eine Belohnung an sich selbst unterschiedlich aussehen: Sei es, mit Freund:innen den Abend beim See ausklingen zu lassen, einen Spaziergang zu machen oder sich etwas Leckeres zu kochen.